7:00起床

7:00之后起床对身体更加有益。早上5:20~7:00起床，血液中能引起心脏病的物质会增加，更容易得心脏病。而且起床过早容易出现肌肉酸痛、头晕脑胀、身体疲惫等症状。不是越早起身体越好，过早起床的危害不亚于熬夜。

喝杯水，补充水分，更有利于肠道健康。早起可以喝温水、盐淡水、蜂蜜水等，可以润肠通便，美容养颜。切忌喝冰水，大量饮水，会腹痛、腹泻、腹胀。

7:00~7:20洗漱

早饭之前刷牙。健康和安全研究人员认为，早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后可以在牙齿上留下一层含氟的保护层。早饭之后要等半小时再刷牙。

7:20~8:00早饭

必须吃早饭。早饭能够提供能量和维持血糖水平的稳定，使我们的大脑保持敏锐和活力，并且能预防肠胃疾病。

8:30~9:00避免剧烈运动

适当步行、慢跑，上班时可以先步行一段路程。清晨并不是运动的最佳时间，此时免疫系统功能比较弱，剧烈运动会引发低血糖和自主神经节律紊乱。

9:30~11:30安排困难的工作

研究表明，大部分人在上午9:00~12:00点之间头脑最清醒，此时安排困难的工作效率最高。

10:30放松片刻

用眼一小时要休息十分钟。避免用眼时间过长，造成眼酸、眼涩、近视加深。成年人连续用眼一小时后，至少休息十分钟，看远处或者绿色植物来放松眼睛。学生连续用眼三十分钟后，休息时做眼保健操、眺望远处、去室外活动等。

11:00吃点水果

吃橙子、苹果、香蕉等水果，补充维C和微量元素。到了中午血糖会有些下降，水果是最佳的加餐食物，水果的营养可以充分被身体吸收。

12:00~13:00午餐

午餐多补充蛋白质。蛋白质可以提高机体免疫力、稳定血糖、提供能源。高质量蛋白质来源有鱼、肉、豆制品等，但要控制摄入量，荤素搭配，营养均衡。吃好午餐，为下午的工作做好充足准备。

13:00~14:00午休

午餐后30分钟左右午休，睡眠时长为15~30分钟。过长午休时间可能会导致脑供血不足，更加困倦。

14:00~16:00做创意性工作

午后是思维很活跃的时间，很适合做创意性的工作。在工作中尝试些创新，即使是微小的改善，慢慢积累也会有很大成就。

16:00~16:15下午茶

下午工作间隙吃点零食、喝杯酸奶补充能量，也可以休息一会儿，缓解压力和疲劳。

16:15~18:00做细致性工作

安排细致而密集的工作。此时身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候应该安排细致性工作，像工作总结汇报。

18:00~19:00晚饭时间

晚饭多吃清淡易消化的食物，吃七分饱。少吃有刺激神经作用的食物，如辛辣食物和含咖啡因食物，会加重胃部负担，影响睡眠。少吃高脂肪、高热量的食物，如炸鸡和红烧肉等，会增加肥胖几率、升高血脂血糖、增加糖尿病和胰腺癌的患病风险。少吃容易胀气的食物，如红薯、土豆、白萝卜等，会胃胀、烧心、影响睡眠质量。

19:30~20:00锻炼

晚餐后半小时开始锻炼，选择相对温和的快步走、慢跑或游泳等。可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

20:00~21:00看书或看电视

看会电视放松一下，有助于睡眠，或者看本书给自己充电。不要躺在床上看电视，会影响睡眠质量。

21:30洗澡

洗个热水澡，缓解一天疲惫。

22:00上床睡觉

人体的各项器官都开始处于休息期了，美美的睡上一觉。不要违背身体规律，颠倒生物钟。

一、晚上9点~11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

二、晚间11点~凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

三、凌晨1点~3点，胆排毒，同上。

四、凌晨3点~5点，肺排毒，为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

五、凌晨5点~7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

六、凌晨7点~9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到九十点吃都比不吃好。

七、半夜至凌晨4点，为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

世界卫生组织对健康的因素进行总结：健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。生活方式对人体健康影响力占据了60%，好的生活方式可以让我们越来越健康。